PARTE I: COMPRENSIÓN DEL MÉTODO Equilibrio muscular Análisis de la postura Diferentes patrones posturales Pilates y tu postura Diferentes posiciones de la pelvis NOCIONES BÁSICAS DE ANATOMÍA Psoasilíaco Cuadrado lumbar Recto del abdomen y oblicuo externo Oblicuo interno Transverso del abdomen Músculos del tórax. Vista posterior de la espalda Músculos de la espalda Músculos del hombro y el brazo La columna vertebral Músculos de las extremidades inferiores ANTES DE COMENZAR TU PROGRAMA DE PILATES Despertar tu sensibilidad Columna neutral “Centro de energía” Suelo Puntos de relevancia para ejecutar los ejercicios Secuencia correcta para realizar el movimiento Concepto pilates
TU MINISESIÓN DE PILATES Protracción y retracción escapulares Elevación y depresión escapulares Elevación del torso Estabilizador de escápulas Insecto muerto Preparación al cien Estiramiento de columna vertebral Elevación de la parte superior de la espalda con soporte Patada lateral sobre brazo extendido Flexión lateral Giro de columna vertebral PARTE II: NIVEL PRINCIPIANTE Balanceo con una pierna El cien Preparación al roll up Círculos con una pierna Rodar como una pelota Estiramiento de una pierna Doble estiramiento de piernas Lado a lado Estiramiento de columna vertebral Elevación de la pelvis Elevación de la parte superior de la espalda con soporte Patada con una pierna Doble patada de piernas Patada lateral Posición lateral sobre brazo extendido Giro de columna vertebral Flexión lateral de columna
TRABAJO CON THERA BAND, BALÓN Y ARO Movilización escapular Estiramiento de columna vertebral Giro de la columna vertebral Círculos con los brazos Elevación del torso Lado a lado Rodar el balón Rodar el balón y elevar la pelvis Estiramiento de una sola pierna Movilización escapular Presión de brazos al frente Aperturas de brazos El ascensor Balanceo y círculos con una pierna Presión de piernas Extensión de isquiotibiales Extensión de cadera Apertura con depresión escapular Presión del aro en posición de pie El ascensor Depresión escapular Media flexión del tronco Balanceo con una pierna Estiramiento de una sola pierna Doble estiramiento de piernas Estiramiento de columna vertebral Estabilizador de escápulas
PARTE III: NIVEL INTERMEDIO Trabajo de fortalecimiento Roll up Tirar de los isquiotibiales Balanceo con piernas juntas Cruce alternativo de piernas La hamaca El sacacorchos La sierra Preparación al cisne I Patada con una pierna Doble patada de piernas Patada lateral Posición lateral sobre antebrazo Soporte lateral Remar Teaser La foca
TRABAJO CON BALÓN Elevación de la pelvis Elevación de la pelvis con balanceo de una pierna El estiramiento del gato Posición de tabla Soporte frontal Extensión de columna Posición lateral con elevación de pierna superior TABLA DEL ORDEN CLÁSICO DE EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS HASTA EL NIVEL INTERMEDIO
PARTE IV: INTRODUCCIÓN AL NIVEL AVANZADO La navaja de Jack Giro de columna Soporte dorsal Soporte lateral BIBLIOGRAFÍA
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