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Agradecimientos

Prólogo de Fulton C.Kornack, Dr., Facultad Clínica de Cirugía Ortopédica, Colegio Médico de Harvard

Introducción

1ª PARTE 10 SEGUNDOS,TRES PILARES Y UN ENTRENAMIENTO PARA CAMBIAR SU VIDA ENTRE EN EL FUTURO DEL EJERCICIO
El entrenamiento con pesas es la llave del reino
25 entrenamientos aeróbicos al mes mientras duerme
La realidad aeróbica. Lo que las cadenas de fitness
no le contarán
Si hacer pesas es tan fantástico, ¿por qué el Poder de 10?
El nacimiento de una revolución. El descubrimiento
de los principios de movimiento lento que hay detrás
del Poder de 10
El ejercicio “Pulsa el interruptor” del músculo. Espere a ver
lo que Poder de 10 consigue
El Poder de 10 pulsa todos los interruptores de golpe
El secreto de los 10 segundos

Por qué un entrenamiento del Poder de 10 puede ser tan corto.
Tan sólo de 20 a 25 minutos
El valor añadido de la seguridad
Ahora estamos a punto de comenzar

EJERCICIO. EL 1er PILAR
Poder de 10 “Vista rápida”
Secretos y técnicas que marcan la diferencia

NUTRICIÓN. EL 2º PILAR
Dos grandes ideas; una regla
Decir dieta es una palabrota
La razón principal por la que los americanos están tan
gordos
Las claves de nutrición Poder de 10
Por qué es tan fácil de seguir
Nutrición Poder de 10: versión en 30 segundos
Nutrición Poder de 10: versión ampliada
Consejos para hacer comidas y snacks equilibrados
Alimentos saludables
El índice glucémico: alimentos naturales enteros que hay
que evitar
Últimas pistas sobre el mundo real
Por último, si estar bueno, sano, fuerte, enérgico y ser el ídolo
de todos en los reencuentros del colegio no es suficiente
motivación, le ayudará algo de remordimiento
Una vez más

DESCANSO Y RECUPERACIÓN. EL 3er PILAR
Puede que sea el pilar más importante
¿Cuánto descanso se necesita realmente?
Su “hora de poder” diaria
Grandes cosas que hacer durante su hora de poder
El 3er pilar en 30 segundos

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

2ª PARTE ENTRENAMIENTOS
PODER DE 10 PASO A PASO
EN EL GIMNASIO Y LISTOS PARA EMPEZAR
Los 5 minutos de cuenta atrás antes de despegar
Comience con una tabla
Datos fundamentales sobre las máquinas
Posturas corporales especiales y técnicas para potenciar
sus resultados
Claves acerca de las máquinas
Las rutinas y los ejercicios
Palabras mágicas para cada ejercicio que haga

RUTINAS Y EJERCICIOS
Las rutinas
Dos días a la semana. La mejor forma de empezar
Rutinas de un día a la semana
Rutinas para casa y viajes
Los ejercicios

PIERNAS Y CADERAS
Prensa de pierna
Curl de isquiotibales
Extensión de pierna
Elevación de talones sentado
Elevación de talón con una pierna y mancuernas
Sentadilla en la pared con balón terapéutico
Sentadilla en la pared en parada estática
Aducción de cadera
Abducción de cadera
Abducción en el suelo

HOMBROS Y CUELLO
Press de hombro
Fondo de tríceps en máquina
Elevación lateral en máquina
Elevación lateral con mancuernas

PECHO
Press de pectoral
Contractura de pectoral
Flexiones de brazos en el suelo

ESPALDA
Tracción dorsal
Remo dorsal
Pull over dorsal
Remo de un brazo con mancuernas
Pull over en banca con mancuernas

EL CENTRO
Crunch clásico en el suelo, plano o inclinado
(crunch abdominal
Abdominal combinado
Elevación de pierna con la rodilla flexionada
Crunch rotado para oblicuos
Crunch lateral en la silla romana para oblicuos
Extensión de espalda en la silla romana
Extensión de espalda en el suelo

BRAZOS
Curl de bíceps en máquina
Curl de bíceps con barra en “z” o con mancuernas
Curl de concentración con mancuernas
Extensión de tríceps
Epílogo: todo un mundo nuevo
Cuarenta de mis snacks favoritos
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