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? Prefacio
? A propósito de este libro
? El método de gimnasia Woldan®
Unidad cuerpo-mente
Pasar de las palabras a los hechos
• Nuestro objetivo: entrenar correctamente.
Es decisivo utilizar una técnica correcta
• Columna vertebral estable
• Movilidad activa de las articulaciones
• Ser bilateral
• Equilibrio.
Proceder de forma sistemática y creativa
• Calentamiento con ejercicios de respiración
• Aumentar el bienestar personal a cualquier edad

? Las diez regiones móviles
Primera región móvil: la columna vertebral con la caja torácica y la pelvis
Segunda región móvil: las articulaciones de los dedos
Tercera región móvil: la articulación de la muñeca
Cuarta región móvil: la articulación del codo
Quinta región móvil: la articulación del hombro
Sexta región móvil: las articulaciones de la nuca
Séptima región móvil: las articulaciones de los dedos del pie
Octava región móvil: la articulación del tobillo
Novena región móvil: la articulación de la rodilla
Décima región móvil: la articulación de la cadera

? Programa de entrenamiento
Resumen de todos los ejercicios
Ejercicios de calentamiento y de respiración
Ejercicios en bipedestación
• Posición de apoyo unipodal: entrenamiento del equilibrio
• Bipedestación con las piernas separadas: entrenamiento para las articulaciones de la cadera
Ejercicios en el suelo
• Sentados con las piernas estiradas: columna vertebral recta
• Sentados con las piernas estiradas y los brazos apoyados: relajación para las caderas y la columna vertebral
• Estirados de lado: columna vertebral recta
• Estirados boca abajo: la pelvis y la columna vertebral forman una unidad estable
• Posición cuadrúpeda con el brazo y la pierna en diagonal: estimula la coordinación
• Posición cuadrúpeda: protección de la columna vertebral
• Sentados sobre los talones: posición beneficiosa para el tobillo, la rodilla y la cadera
• Sentados sobre los talones con los dedos extendidos: entrenamiento para los pies
• Posición en cuclillas: flexión de rodillas Woldan®
• Sentados en posición del sastre: flexible como un niño
• Posición de rodillas unilateral y bilateral
Enfriamiento en posición sentada

? Anexo
Resumen de las diez regiones
Resumen del programa de ejercicios en bipedestación
Resumen del programa de ejercicios en el suelo
Índice alfabético