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Prólogo

Presentación

Introducción. En apnea a través de la historia
Los orígenes de la apnea: del mito a la historia
La historia de los récords: el primero fue un pescador griego
La apnea femenina
Las especialidades

PRIMERA PARTE
ANTES DE ENTRAR EN EL AGUA

Capítulo 1 – ACERCARSE A LA APNEA
La primera regla. Verificar las condiciones psicofísicas
De las gafas al lastre: cómo elegir el equipo
Breve historia de la máscara – Ponerse el traje de buceo – Instrumentos – Otros accesorios.

Capítulo 2 – ADAPTACIÓN DEL CUERPO AL AGUA
La física de la inmersión
El ciclo del oxígeno
Aparato cardiovascular – Ciclo cardíaco – Aparato respiratorio
Ver bajo el agua
El calor

Capítulo 3 - ADAPTACIÓN DEL CUERPO A LA APNEA
Naturaleza acuática del hombre
El reflejo de la inmersión
El blood shift
Oído, nariz y boca
Prevención e higiene – Los tapones Doc’s Prolug – Controles periódicos

SEGUNDA PARTE
EL ARTE DE NO RESPIRAR

Capítulo 4 – RESPIRAR Y RELAJARSE
Estrés, ansia y aburrimiento
¿Qué le sucede a nuestro organismo cuando estamos ansiosos?
Conocer el estrés para evitarlo – Las causas del estrés en apnea

Técnicas de respiración
Mejorar la elasticidad de la caja torácica – Ejercicios para mejorar lacapacidad elástica de la caja torácica (articulaciones vertebrocostales y esternocostales) – Técnicas de respiración yóguica – Ejercicios para aumentar la sensibilidad respiratoria – El pranayama – La respiración diafragmática – La carpa

Capítulo 5 – RELAJADOS BAJO EL AGUA
El coco, el coral y el agua, una historia con algo zen
Apnea estática
Reloj sí, reloj no

Apnea dinámica
Apnea profunda

TERCERA PARTE
HACERSE APNEÍSTA

Análisis biomecánico del aleteo
Ejes y planos del cuerpo humano

El aleteo ideal
Velocidad y peso constante

Formas de aletear
Los errores del aleteo
La monoaleta
Ejercicios preparatorios para la monoaleta – Ejercicios a cuerpo libre – ejercicios con aletas cortas – ejercicios con las aletas de apnea – ejercicios con la monoaleta

Capítulo 7 – LA COMPENSACIÓN
Maniobras de compensación
Técnica de Valsava – Técnica de Marcante-Odaglia – Técnicas personales

Uso del diafragma en la compensación
Gimnasia tubárica
Para qué sirve la gimnasia tubárica – Ejercicios musculares – Cómo, cuanto y cuando ejercitarse – La autoinsuflación – Advertencia

Compensar la máscara
Compensar en la cota límite
Resfriado, sinusitis y otros problemas otorrinolaringológicos

Capítulo 8 – LA FORMACIÓN EN PISCINA
La natación
Estilo libre – nadar estilo braza – algunos consejos para nadar estilo braza

Ejercicios a cuerpo libre
Respiración en el agua – compensación en descenso vertical asistido – braza submarina – golpe de riñón recogido – Delfinetto – recuperación de objetos – ascenso a cuerpo libre – apnea estática – análisis de una apnea estática – apnea en espiración parcial – apnea en espiración total – compensación forzada – ejercicios de desplazamiento – ejercicios de sostenimiento

Ejercicios con el equipo
El lastre – desenganche rápido del cinturón de plomo – vaciado de la máscara – los golpes de riñón – vestirse en el fondo – recuperación simulada de un compañero en apuros – ascenso en dificultad – apnea dinámica – apnea vertical aleteando (manos en el fondo) – Traslación en el fondo – apnea horizontal aleteando (manos en el muro)- Recorrido sumergido mixto: piernas y brazos – Stop and go

Y ahora juguemos con la apnea
Juegos para la apnea estática – juegos para la apnea dinámica

Capítulo 9 – LA FORMACIÓN EN AGUAS LIBRES
EL PLANETA OCÉANO
LOS MOVIMIENTOS DEL AGUA
Escala anemométrica Beaufort

Sumergirse en aguas libres
Análisis de una inmersión en el azul
Recuperación del accidentado
Juegos en apnea en mar abierto

Capitulo 10 – LA SEGURIDAD
Peligros de la apnea
La hiperventilación

Prevención
Plan de inmersión – recomendaciones para el apneísta

Las señales manuales
Alimentación y protección contra el frió
Buenas reglas alimenticias
Gestión de emergencia
Predisponer un plan de emergencia – Cómo actuar ante una emergencia en el mar – Primeros auxilios

Capítulo 11 – EL ENTRENAMIENTO DEL APNEÍSTA
La preparación física del apneísta
La carrera – Cómo organizar el entrenamiento – la natación – las pesas – el stretching: movilidad articular y elasticidad muscular

El entrenamiento en el agua
Entrenar la apnea estática – entrenar la apnea dinámica – entrenar la apnea profunda

Programación anual
Valoración de los parámetros físicos de base

BIBLIOGRAFÍA